要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。腹部訓(xùn)練機和腰部旋轉(zhuǎn)機。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復(fù)15至20下。下腹卷體動作：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復(fù)預(yù)備動作時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。上腹部仰臥起坐：仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復(fù)平躺時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。個人建議**多鍛煉2個部位的肌肉，但是***不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：***天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因為這2個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌第二天：健身新手增肌怎么開始練？麒麟門附近男性增肌注意事項

 速度太快，身體會接力，甚至?xí)袘T性，對肌肉的刺激感不好，每個動作都放慢些，讓肌肉充分感受到收縮。高密度“密度”指的是兩組之間的休息時間，休息時間過長，肌肉完全放松下來，對增肌的效果不好，每組的休息時間，比較好控制在1分鐘以內(nèi)，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效。8.頂峰收縮在肌肉做功（肌肉向心收縮）到**緊張時，保持正確的姿勢停頓1－5秒甚至更多，以獲得**度刺激，這樣肌肉會更加明顯。在做一個或一組動作的時候，都要始終讓肌肉持續(xù)緊張，不要泄力，不要每做一個動作，就放松一會，這樣做，會讓訓(xùn)練效果**降低。10.組間放松訓(xùn)練強度高，一定會讓肌肉有酸、脹，甚至是疼痛感，間歇的時候，簡單的做幾個拉伸動作，能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。多練習(xí)，胸，背，腿這樣的大肌肉群，不僅能促進胸、背、腿的肌肉生長，而且能夠有效地促進其它肌肉生長，像硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上等等，這些都是非常好的動作。麒麟門附近瘦子如何增肌注意事項如何科學(xué)的方式的長肌肉？

 第二個方法、縮短組間休息時間大家在增肌訓(xùn)練中，每次組間休息的時候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去鍛煉的感覺，當(dāng)你再回去鍛煉，就很難得到好的訓(xùn)練狀態(tài)。所以，我們要科學(xué)的把握組間休息時間，每組間休息30~40秒即可，不要過長，也不能太短。太長了容易讓肌肉鍛煉感流失，過短疲勞感會很強，很難接著完成下一組的訓(xùn)練。大家在組間休息時千萬不要做分心的事情，例如玩手機或者聊天，這樣時間在不知不覺中會流失得非?？欤覀兛梢赃m當(dāng)?shù)淖鲎隼?，并持續(xù)的專注于鍛煉中，這樣可以讓我們始終保持在好的鍛煉狀態(tài)中。第三個方法、進行高頻率的鍛煉如果你是有一定健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以適應(yīng)一定的鍛煉強度，那我會建議大家每周都要進行高頻率的鍛煉，一周可以練習(xí)5~6天，這樣可以讓增肌的效果比較大化當(dāng)然，很多人可能會覺得一周鍛煉5、6天不是很累嗎？其實我們只要把鍛煉計劃科學(xué)的調(diào)整好，每天鍛煉的部位都劃分開，這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓(xùn)練和休息。

碳水的種類可以多樣化一點，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養(yǎng)的缺乏。說完了三大營養(yǎng)素，再來看看進食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運動員每天吃至少吃6頓。但實際上，就增肌來說，進食頻率的重要性沒那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實際，**貼合你的生活。然后在這個基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點或者少一點，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會浪費。因此，有關(guān)進食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來。你覺得哪樣進食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。增肌有必要吃蛋白粉嗎？

什么是復(fù)合運動，就是多關(guān)節(jié)運動，比如臥推，深蹲，硬拉，引體向上。復(fù)合運動能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，也能夠提升我們的心肺能力，還有基礎(chǔ)代謝能力保證充分的睡眠和休息。太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。要知道，肌肉大部分是在睡眠的時候合成的，在我們睡眠時，身體會釋出生長***，加速肌肉的生長。沒有充足睡眠，沒有足夠的休息，肌肉是很難長大的。凌晨1點了你還在刷小視頻，看著手機嘿嘿傻笑，然后早上6點7點就爬起來上班，你還指望長肌肉？盡量早點睡，并保證自己的睡眠時間8小時以上，對你的增肌大有好處。補充增肌粉。我不推銷任何產(chǎn)品，所以大家也別問我買什么牌子的。 瘦人增肌是除了***之外，健身領(lǐng)域里面****常見的問題了。大家有問題說明這個真的可以算作一個難題。但是其實增肌只要是按照科學(xué)的方法，也并非真的就無解。首先我想說明的是，增肌就是增肌，它不僅*是增重，它是一個人形體上變好看，身體結(jié)構(gòu)上肌肉增肌的名詞。增肌不是簡單的增肥，讓一個人充滿脂肪。增肌是一個系統(tǒng)科學(xué)的過程有多系統(tǒng)科學(xué)呢？少一個方面都會影響***的成果。訓(xùn)練、飲食、休息三個方面都必須認真對待。女士長肌肉的科學(xué)方法？徒手訓(xùn)練增肌顯年輕

剛開始增肌要注意什么？麒麟門附近男性增肌注意事項

 初級增肌者**容易忽視的就是碳水化合物的補充。力量訓(xùn)練時，補充質(zhì)量充足的碳水，可以延長運動時間，緩解疲勞的發(fā)生，避免肌肉分解。補充碳水時機有講究，運動前2小時建議補充低升血糖指數(shù)（低GI）的碳水，低GI食物不會引起血糖的大幅波動，而且供能時間較長，可以增加運動前的糖原儲備，為增肌訓(xùn)練持續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運動飲料、能量棒等都是不錯的選擇。超過1小時的運動，建議運動中補充運動飲料、能量棒等專業(yè)補充體能的質(zhì)量碳水，避免對腸胃造成太大的負擔(dān)，還能延緩疲勞的發(fā)生，保持運動能力。運動后即刻補充1.5克/公斤體重的碳水化合物，能快速補充肌糖原的含量，緩解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。運動后越快補充效果越好，這時候高GI值的食物是比較好的選擇。 合理選擇運動營養(yǎng)補劑。初級增肌者的訓(xùn)練一般經(jīng)由專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，可以取得不錯的效果，但往往缺乏正確的運動營養(yǎng)常識，很難科學(xué)合理的安排增肌飲食，這樣一方面會使訓(xùn)練效果打折扣，另一方面也會損害增肌者的信心，影響下一步的訓(xùn)練。麒麟門附近男性增肌注意事項

南京動研體體育文化科技有限責(zé)任公司是一家有著先進的發(fā)展理念，先進的管理經(jīng)驗，在發(fā)展過程中不斷完善自己，要求自己，不斷創(chuàng)新，時刻準(zhǔn)備著迎接更多挑戰(zhàn)的活力公司，在江蘇省等地區(qū)的運動、休閑中匯聚了大量的人脈以及**，在業(yè)界也收獲了很多良好的評價，這些都源自于自身不努力和大家共同進步的結(jié)果，這些評價對我們而言是比較好的前進動力，也促使我們在以后的道路上保持奮發(fā)圖強、一往無前的進取創(chuàng)新精神，努力把公司發(fā)展戰(zhàn)略推向一個新高度，在全體員工共同努力之下，全力拼搏將共同南京動研體體育文化科技供應(yīng)和您一起攜手走向更好的未來，創(chuàng)造更有價值的產(chǎn)品，我們將以更好的狀態(tài)，更認真的態(tài)度，更飽滿的精力去創(chuàng)造，去拼搏，去努力，讓我們一起更好更快的成長！