要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。腹部訓(xùn)練機(jī)和腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。下腹卷體動(dòng)作：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。上腹部仰臥起坐：仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。個(gè)人建議**多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是***不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：***天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌第二天：健身新手增肌怎么開(kāi)始練？麒麟門(mén)附近男性增肌注意事項(xiàng)

 速度太快，身體會(huì)接力，甚至?xí)袘T性，對(duì)肌肉的刺激感不好，每個(gè)動(dòng)作都放慢些，讓肌肉充分感受到收縮。高密度“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉完全放松下來(lái)，對(duì)增肌的效果不好，每組的休息時(shí)間，比較好控制在1分鐘以內(nèi)，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效。8.頂峰收縮在肌肉做功（肌肉向心收縮）到**緊張時(shí)，保持正確的姿勢(shì)停頓1－5秒甚至更多，以獲得**度刺激，這樣肌肉會(huì)更加明顯。在做一個(gè)或一組動(dòng)作的時(shí)候，都要始終讓肌肉持續(xù)緊張，不要泄力，不要每做一個(gè)動(dòng)作，就放松一會(huì)，這樣做，會(huì)讓訓(xùn)練效果**降低。10.組間放松訓(xùn)練強(qiáng)度高，一定會(huì)讓肌肉有酸、脹，甚至是疼痛感，間歇的時(shí)候，簡(jiǎn)單的做幾個(gè)拉伸動(dòng)作，能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。多練習(xí)，胸，背，腿這樣的大肌肉群，不僅能促進(jìn)胸、背、腿的肌肉生長(zhǎng)，而且能夠有效地促進(jìn)其它肌肉生長(zhǎng)，像硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上等等，這些都是非常好的動(dòng)作。麒麟門(mén)附近瘦子如何增肌注意事項(xiàng)如何科學(xué)的方式的長(zhǎng)肌肉？

 第二個(gè)方法、縮短組間休息時(shí)間大家在增肌訓(xùn)練中，每次組間休息的時(shí)候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去鍛煉的感覺(jué)，當(dāng)你再回去鍛煉，就很難得到好的訓(xùn)練狀態(tài)。所以，我們要科學(xué)的把握組間休息時(shí)間，每組間休息30~40秒即可，不要過(guò)長(zhǎng)，也不能太短。太長(zhǎng)了容易讓肌肉鍛煉感流失，過(guò)短疲勞感會(huì)很強(qiáng)，很難接著完成下一組的訓(xùn)練。大家在組間休息時(shí)千萬(wàn)不要做分心的事情，例如玩手機(jī)或者聊天，這樣時(shí)間在不知不覺(jué)中會(huì)流失得非?？?，我們可以適當(dāng)?shù)淖鲎隼?，并持續(xù)的專注于鍛煉中，這樣可以讓我們始終保持在好的鍛煉狀態(tài)中。第三個(gè)方法、進(jìn)行高頻率的鍛煉如果你是有一定健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以適應(yīng)一定的鍛煉強(qiáng)度，那我會(huì)建議大家每周都要進(jìn)行高頻率的鍛煉，一周可以練習(xí)5~6天，這樣可以讓增肌的效果比較大化當(dāng)然，很多人可能會(huì)覺(jué)得一周鍛煉5、6天不是很累嗎？其實(shí)我們只要把鍛煉計(jì)劃科學(xué)的調(diào)整好，每天鍛煉的部位都劃分開(kāi)，這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓(xùn)練和休息。

碳水的種類可以多樣化一點(diǎn)，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營(yíng)養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營(yíng)養(yǎng)素。微量營(yíng)養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會(huì)影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒(méi)有某些微量營(yíng)養(yǎng)的缺乏。說(shuō)完了三大營(yíng)養(yǎng)素，再來(lái)看看進(jìn)食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運(yùn)動(dòng)員每天吃至少吃6頓。但實(shí)際上，就增肌來(lái)說(shuō)，進(jìn)食頻率的重要性沒(méi)那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實(shí)際，**貼合你的生活。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會(huì)浪費(fèi)。因此，有關(guān)進(jìn)食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來(lái)。你覺(jué)得哪樣進(jìn)食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。增肌有必要吃蛋白粉嗎？

什么是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，就是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如臥推，深蹲，硬拉，引體向上。復(fù)合運(yùn)動(dòng)能同時(shí)刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長(zhǎng)，也能夠提升我們的心肺能力，還有基礎(chǔ)代謝能力保證充分的睡眠和休息。太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。要知道，肌肉大部分是在睡眠的時(shí)候合成的，在我們睡眠時(shí)，身體會(huì)釋出生長(zhǎng)***，加速肌肉的生長(zhǎng)。沒(méi)有充足睡眠，沒(méi)有足夠的休息，肌肉是很難長(zhǎng)大的。凌晨1點(diǎn)了你還在刷小視頻，看著手機(jī)嘿嘿傻笑，然后早上6點(diǎn)7點(diǎn)就爬起來(lái)上班，你還指望長(zhǎng)肌肉？盡量早點(diǎn)睡，并保證自己的睡眠時(shí)間8小時(shí)以上，對(duì)你的增肌大有好處。補(bǔ)充增肌粉。我不推銷任何產(chǎn)品，所以大家也別問(wèn)我買什么牌子的。 瘦人增肌是除了***之外，健身領(lǐng)域里面****常見(jiàn)的問(wèn)題了。大家有問(wèn)題說(shuō)明這個(gè)真的可以算作一個(gè)難題。但是其實(shí)增肌只要是按照科學(xué)的方法，也并非真的就無(wú)解。首先我想說(shuō)明的是，增肌就是增肌，它不僅*是增重，它是一個(gè)人形體上變好看，身體結(jié)構(gòu)上肌肉增肌的名詞。增肌不是簡(jiǎn)單的增肥，讓一個(gè)人充滿脂肪。增肌是一個(gè)系統(tǒng)科學(xué)的過(guò)程有多系統(tǒng)科學(xué)呢？少一個(gè)方面都會(huì)影響***的成果。訓(xùn)練、飲食、休息三個(gè)方面都必須認(rèn)真對(duì)待。女士長(zhǎng)肌肉的科學(xué)方法？徒手訓(xùn)練增肌顯年輕

剛開(kāi)始增肌要注意什么？麒麟門(mén)附近男性增肌注意事項(xiàng)

 初級(jí)增肌者**容易忽視的就是碳水化合物的補(bǔ)充。力量訓(xùn)練時(shí)，補(bǔ)充質(zhì)量充足的碳水，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，緩解疲勞的發(fā)生，避免肌肉分解。補(bǔ)充碳水時(shí)機(jī)有講究，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)建議補(bǔ)充低升血糖指數(shù)（低GI）的碳水，低GI食物不會(huì)引起血糖的大幅波動(dòng)，而且供能時(shí)間較長(zhǎng)，可以增加運(yùn)動(dòng)前的糖原儲(chǔ)備，為增肌訓(xùn)練持續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等都是不錯(cuò)的選擇。超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等專業(yè)補(bǔ)充體能的質(zhì)量碳水，避免對(duì)腸胃造成太大的負(fù)擔(dān)，還能延緩疲勞的發(fā)生，保持運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充1.5克/公斤體重的碳水化合物，能快速補(bǔ)充肌糖原的含量，緩解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。運(yùn)動(dòng)后越快補(bǔ)充效果越好，這時(shí)候高GI值的食物是比較好的選擇。 合理選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。初級(jí)增肌者的訓(xùn)練一般經(jīng)由專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，可以取得不錯(cuò)的效果，但往往缺乏正確的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，很難科學(xué)合理的安排增肌飲食，這樣一方面會(huì)使訓(xùn)練效果打折扣，另一方面也會(huì)損害增肌者的信心，影響下一步的訓(xùn)練。麒麟門(mén)附近男性增肌注意事項(xiàng)

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