一次充分的訓(xùn)練，需要48小時(shí)才能恢復(fù)，而**度的訓(xùn)練，則需要72小時(shí)才能恢復(fù)，太過頻繁的**度訓(xùn)練，不僅會(huì)影響肌肉生長，甚至還容易造成肌肉損傷。想訓(xùn)練什么就訓(xùn)練什么的理念，對(duì)于增肌來說并不理想，制定好自己的健身計(jì)劃，至周要訓(xùn)練一個(gè)循環(huán)。16.堅(jiān)持下去增肌并不是短時(shí)間能看到效果，肌肉量都是通過年來堆積的，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期，感受不一樣的身材，而三天打魚，兩天曬網(wǎng)的訓(xùn)練方法，不僅肌肉增長慢，有可能還會(huì)掉肌肉。擁有健碩強(qiáng)健的身材是男性經(jīng)常希望的?？墒怯幸粋€(gè)男士會(huì)有很多的疑慮，因?yàn)槟惺拷?jīng)常在健身的時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己的身材在很多時(shí)候是沒有太大變化的。那么對(duì)于想要增肌的人，應(yīng)該有自己的制作的計(jì)劃和方法。只是有這方面的建議，能夠讓需要的人了解一下，那么男士增肌健身計(jì)劃_男士增肌一周訓(xùn)練計(jì)劃是什么呢？跑步10分鐘熱身或者其他伸展運(yùn)動(dòng)來熱身，然后進(jìn)行下面鍛煉1.胸大肌(這應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說了)：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，快速增肌的方法有哪些？馬群附近體育增肌增重

低次數(shù)訓(xùn)練的次數(shù)會(huì)影響肌肉形態(tài)的走向，據(jù)研究表明，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下，足夠重量的時(shí)候（一定不要很輕或超出很多自己承受不了的重量），每組**多完成的次數(shù)，6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量提高，但耐力增長不明顯，10-15次肌肉成長不明顯，但力量、耐力均有長進(jìn)，25次以上肌肉線條明顯，耐力提高，但力量提高不明顯。3.多動(dòng)作。沒有一個(gè)動(dòng)作，能夠充分的練完一個(gè)肌肉群，每個(gè)肌肉群都包含很多不同的肌肉，而每個(gè)動(dòng)作針對(duì)不同的位置去訓(xùn)練，比如肱二頭肌，分長頭，短頭，肱三頭肌分，長頭，內(nèi)側(cè)頭，外側(cè)頭等等，需要多個(gè)動(dòng)作配合，才能***的刺激肌肉，肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，才能更好的成長。組數(shù)太少，肌肉感受不好，根本達(dá)不到增肌的目的，每個(gè)動(dòng)作至少5組，對(duì)于肌肉感覺好的動(dòng)作，甚至可以增加到10組，讓肌肉感受到酸、脹、飽滿、擴(kuò)張，充血，在訓(xùn)練時(shí)肌肉明顯地變大。無論是做任何動(dòng)作的時(shí)候，一定要在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的前提下，盡量拉長運(yùn)動(dòng)軌跡——長位移，充分拉伸肌肉，對(duì)肌肉刺激更大，同時(shí)肌肉的形態(tài)也會(huì)變好。健美增肌變帥氣云力之源悅身心運(yùn)動(dòng)俱樂部增肌課程推薦？

飲食健康：健身要達(dá)到很好的效果是離不開飲食的，所謂三分吃七分練。飲食有時(shí)候比鍛煉還重要，保證一日三餐，這樣能預(yù)防自己變胖，同樣搭配合理地飲食也是可以提高自己的身體代謝的，保證日常的營養(yǎng)，也有助于身體肌肉生成還有受損肌肉的恢復(fù)。蛋白質(zhì)是身體不可或缺的營養(yǎng)成分了，研究表明，每公斤的肌肉需要補(bǔ)充2G以上的蛋白質(zhì)，而一個(gè)水煮蛋的蛋白質(zhì)含量在7G左右，如果你只吃雞蛋作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充劑是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。所以是建議均衡飲食，不要支持單一的食物，這樣并不能達(dá)到很好的健身效果。

這個(gè)進(jìn)食的時(shí)間必須把握好，若是剛剛進(jìn)食晚就去運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，若是進(jìn)食太早又會(huì)讓增加效果大打折扣。休息是一定要注意的問題，每天睡眠時(shí)間要好控制在7-8個(gè)小時(shí)內(nèi)，不可睡太長的時(shí)間，也不可睡眠不足，按時(shí)作息不熬夜非常重要。對(duì)于運(yùn)動(dòng)比較規(guī)律的人來說，通常不會(huì)有***的困擾，充足的睡眠有助于增肌，也是保障健康生活順利工作的基本條件。 早中晚三餐是**重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。一碗燕麥片加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐（我曾經(jīng)很長一段時(shí)間里面這么做）。兩個(gè)雞蛋加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那么建議去醫(yī)院檢查***，不然吃太多食物可能反而會(huì)影響健康。多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，尤其是深蹲。這一條不僅*針對(duì)瘦子，任何一個(gè)健身愛好者都應(yīng)該這樣，無論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應(yīng)該多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)。增肌有必要吃蛋白粉嗎？

第2個(gè)運(yùn)動(dòng)就是空腹仰臥在床上做屈膝運(yùn)動(dòng)，也可以選擇做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)來使人的腹部肌肉更加堅(jiān)實(shí)，每天反復(fù)運(yùn)動(dòng)5次就可以起到一定的增肌增肥的作用，有效的增強(qiáng)人體力量。第3個(gè)運(yùn)動(dòng)就是通過雙腿盤坐在床上進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，胃部提高，再呼氣，回復(fù)原狀，雖然這是一種比較常見的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)方法比較簡單，但是對(duì)于腸胃是非常好的。第4個(gè)運(yùn)動(dòng)方法就是通過使用倒立運(yùn)動(dòng)的方法來起到調(diào)節(jié)身體平衡的作用，經(jīng)常做類似的運(yùn)動(dòng)，能夠起到增強(qiáng)人體***的作用，每天也可以選擇室外競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)來增肌增肥。健身小白想要增肌，應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。增肌增力需要一套完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃，并且以復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作（多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作）為主，如臥推、深蹲、硬拉等。一周進(jìn)行3-4天訓(xùn)練，每周完成一次對(duì)全身所有肌群的鍛煉，適合大多數(shù)健身者，如一周4練（訓(xùn)練2天→休息1天→訓(xùn)練2天→休息2天）需要注意：合理的休息對(duì)肌肉增長至關(guān)重要。以下是適合健身小白的訓(xùn)練方案：每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作開始前，選擇較小的重量，進(jìn)行1-3組熱身；大肌群（胸、背、腿等）訓(xùn)練：增肌要***吃幾個(gè)雞蛋？馬群附近運(yùn)動(dòng)增肌間歇時(shí)間

增肌多久能看到明顯變化？馬群附近體育增肌增重

 增肌需注意事項(xiàng)1、勞逸結(jié)合。很多人迫切的希望自己的肌肉能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到自己想要的狀態(tài)，所以經(jīng)常不休息以提高訓(xùn)練的效率，想要通過**度的訓(xùn)練來讓效果更早地達(dá)成。其實(shí)這樣的方式錯(cuò)誤的，如果在訓(xùn)練過程中沒有給足肌肉，足夠的休息，都很容易讓肌肉承受過重而產(chǎn)生撕裂，撕裂之后，肌肉也是需要一定的時(shí)間來完成生長和補(bǔ)充的，這個(gè)時(shí)間其實(shí)也是浪費(fèi)的。如果一開始就注意勞逸結(jié)合的話，就不會(huì)出現(xiàn)這種情況，也不會(huì)承受身體上的痛苦。如果相反，只是知道訓(xùn)練而不知道休息很容易讓肌肉超負(fù)荷的工作之下導(dǎo)致拉傷，**終影響肌肉練成的速度。2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充要及時(shí)蛋白質(zhì)可以說是我們體內(nèi)合成物質(zhì)的**基本原料之一，也是我們肌肉合成所必需要的物質(zhì)。及時(shí)進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，能夠使肌肉合成的速率增加，如果平時(shí)覺得選購蛋白質(zhì)的食物比較麻煩的話，也可以選擇蛋白粉，蛋白粉中的蛋白質(zhì)含量更高，而且人體吸收起來也更加快速也比較的省時(shí)省力。馬群附近體育增肌增重

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