西蘭花他的營養(yǎng)成分非常多，體內(nèi)有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質(zhì)。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質(zhì)，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質(zhì)，你說它蛋白質(zhì)多不多。而且西蘭花還可以促進(jìn)身體恢復(fù)。我們力量訓(xùn)練健身后，人體的***會(huì)短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復(fù)***，還能幫助我們受損的將肌肉恢復(fù)。所以西蘭花一直是健身人生的喜歡。減脂***和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質(zhì)高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質(zhì)，還能幫助我們恢復(fù)肌肉損傷。真是健身增肌的**食物。彭于晏分享健身食譜，健身訓(xùn)練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價(jià)格在所有肉類食物中比較低，物美價(jià)廉還有效果，你說增肌吃不吃它。三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽-脂肪酸，34克的蛋白質(zhì)。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復(fù)，使皮質(zhì)醇下降。還能促進(jìn)睪酮素升高。睪酮素升高就可以增加肌肉生長，還能增加男性功能，使其更持久。怎么鍛煉身體才有肌肉？教練課程增肌變帥氣

要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。腹部訓(xùn)練機(jī)和腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。下腹卷體動(dòng)作：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。上腹部仰臥起坐：仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。個(gè)人建議**多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是***不是全身鍛煉，除非你是很長時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：***天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌第二天：南京麒麟門附近快速增肌效果好女人增肌對身體有什么好處？

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊!以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊!第五天：腹肌和小臂肌肉!如果不想吃那么多雞胸之類的，可以早上還有練后來一杯蛋白粉，***攝入量基本就是1塊雞胸+2杯蛋白粉剛好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白質(zhì)含量計(jì)算就是30-34g蛋白質(zhì)再次強(qiáng)調(diào)，以上算法是不考慮油脂的，我做雞胸基本就是腌制后用不粘鍋煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的實(shí)在難以下咽至于碳水，無非是大米糙米玉米稀飯面條紅薯土豆，都是中國人，我就不想多做介紹怎么吃了，別被網(wǎng)上什么大米是高Gi給忽悠了，那些人自己都不練，職業(yè)選手和健身大佬基本都這么吃，中國人從小吃到大的大米飯，吸收好，味道香，該吃就吃，只要三大營養(yǎng)均衡就沒問題。

低次數(shù)訓(xùn)練的次數(shù)會(huì)影響肌肉形態(tài)的走向，據(jù)研究表明，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下，足夠重量的時(shí)候（一定不要很輕或超出很多自己承受不了的重量），每組**多完成的次數(shù)，6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量提高，但耐力增長不明顯，10-15次肌肉成長不明顯，但力量、耐力均有長進(jìn)，25次以上肌肉線條明顯，耐力提高，但力量提高不明顯。3.多動(dòng)作。沒有一個(gè)動(dòng)作，能夠充分的練完一個(gè)肌肉群，每個(gè)肌肉群都包含很多不同的肌肉，而每個(gè)動(dòng)作針對不同的位置去訓(xùn)練，比如肱二頭肌，分長頭，短頭，肱三頭肌分，長頭，內(nèi)側(cè)頭，外側(cè)頭等等，需要多個(gè)動(dòng)作配合，才能***的刺激肌肉，肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，才能更好的成長。組數(shù)太少，肌肉感受不好，根本達(dá)不到增肌的目的，每個(gè)動(dòng)作至少5組，對于肌肉感覺好的動(dòng)作，甚至可以增加到10組，讓肌肉感受到酸、脹、飽滿、擴(kuò)張，充血，在訓(xùn)練時(shí)肌肉明顯地變大。無論是做任何動(dòng)作的時(shí)候，一定要在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的前提下，盡量拉長運(yùn)動(dòng)軌跡——長位移，充分拉伸肌肉，對肌肉刺激更大，同時(shí)肌肉的形態(tài)也會(huì)變好。怎么靠增肌練出好身材？

男性增肌***吃幾餐？***餐：早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。 第二餐：上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是***中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。新手一月能增肌多少？孩子王總部附近快速增肌變倒三角

4個(gè)高效增肌的方法是什么？教練課程增肌變帥氣

碳水的種類可以多樣化一點(diǎn)，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會(huì)影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養(yǎng)的缺乏。說完了三大營養(yǎng)素，再來看看進(jìn)食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運(yùn)動(dòng)員每天吃至少吃6頓。但實(shí)際上，就增肌來說，進(jìn)食頻率的重要性沒那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實(shí)際，**貼合你的生活。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會(huì)浪費(fèi)。因此，有關(guān)進(jìn)食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來。你覺得哪樣進(jìn)食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。教練課程增肌變帥氣

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