訓(xùn)練，或者說增肌訓(xùn)練，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，大量的力量訓(xùn)練可以破壞原有肌肉纖維，為增肌創(chuàng)造條件。飲食，需要高蛋白、輔助碳水、少量油脂進(jìn)行營(yíng)銷補(bǔ)充。這一步是使增肌變得可能，這個(gè)就是為增肌提供原料。休息，休息非常重要，這個(gè)就是為了讓你有時(shí)間增加肌肉增長(zhǎng)。下面我就我的專業(yè)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)來解釋飲食怎么做。增肌吃好是關(guān)鍵跟普通生活飲食一樣，增肌的飲食離不開各種營(yíng)養(yǎng)素，不論是蛋白、碳水、油脂還是維生素，都是需要進(jìn)行攝入的。而他們之間的差別無非就是各個(gè)部分的比重不一樣。但是總的增肌飲食法則來說無非就是兩點(diǎn)：熱量盈余、蛋白攝入。熱量盈余是說， 我們攝入的熱量要大于消耗熱量，這樣我們才有能量去增肌。蛋白是我們肌肉的組成單位。碳水、油脂永遠(yuǎn)無法構(gòu)成你的肌肉。所以增肌的關(guān)鍵點(diǎn)在于蛋白。這就要求我們的飲食、補(bǔ)劑應(yīng)該是要在其中攝入足夠的蛋白。攝入多少蛋白呢？每公斤體重1.5~2g，也就是說一個(gè)50kg的人，每日要攝入75~100g蛋白，碳水要攝入200~300g。這樣才有增肌的可能。蛋白不足，補(bǔ)劑來助但是在日常飲食中，高蛋白產(chǎn)品其實(shí)不多，并且價(jià)格也比較貴。所以為了保證大家攝入的蛋白是足夠的，所以推薦可以使用補(bǔ)劑來保證效果，比如增肌粉。增肌有什么好處可以具體分享嗎。麒麟中央公園附近勻稱增肌黃金比例

 健身后吃什么增肌比較好？瘦牛肉。瘦牛肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪酸和其它微量元素，能夠?yàn)槿梭w肌肉的形成提供必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)于健身后增長(zhǎng)肌肉效果特別好。2.雞胸肉。雞胸肉中脂肪和熱量的含量低，蛋白質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量高，能夠在不造成多余熱量的前提下提供質(zhì)量的蛋白質(zhì)，幫助肌肉生成。3.雞蛋清。雞蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白質(zhì)和豐富的卵磷脂，能夠調(diào)整人體內(nèi)多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，起到減脂增肌的作用。4.三文魚。三文魚能夠提供質(zhì)量的蛋白質(zhì)和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修復(fù)和生成，是適宜于***增肌人士選擇的食物之一。5.奶酪。奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一種吸收緩慢的蛋白質(zhì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，促進(jìn)健身后肌肉的修復(fù)和增加。6.酸奶。酸奶中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和大量乳酸菌，有助于調(diào)整人體腸道菌群、促進(jìn)消化和吸收、防止代謝廢物堆積，起到促進(jìn)新陳代謝的作用，對(duì)增肌也有一定的幫助。7.燕麥片。燕麥片是一種質(zhì)量的碳水化合物來源，具有極低的糖分和熱量，能夠?yàn)槿梭w提供大量的碳水化合物，增加飽腹感，但不會(huì)導(dǎo)致大量的熱量剩余?？焖僭黾∽兊谷趋梓虢值赖哪募医∩矸窟m合增??？

重量鍛煉與有氧鍛煉單獨(dú)分開***天做重量鍛煉，第二天就做有氧鍛煉，間隔開來，減脂效果會(huì)更好。對(duì)特瘦的人來說，盡量避免把力量練習(xí)與跑步等有氧運(yùn)動(dòng)安排在同***進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同***又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。一周可以控制在2~3次，每次30~40分鐘即可，慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

 蝦仁。蝦仁是一種熱量極低的肉類，但是其蛋白質(zhì)非常豐富，還含有質(zhì)量的omega-3脂肪酸，能夠促進(jìn)人體肌肉的合成，又不會(huì)造成多余熱量，健身后常吃蝦仁可以達(dá)到減脂增肌的目的。9.乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能夠及時(shí)補(bǔ)充易于吸收的蛋白質(zhì)，不僅能夠幫助增肌，還具有一定的增強(qiáng)***功效。10.淡鹽水。水分也是健身后肌肉生成必須的物質(zhì)之一，但由于健身時(shí)大量出汗，可能會(huì)導(dǎo)致身體水分和鹽分流失，及時(shí)補(bǔ)充適量的淡鹽水，有助于健身后肌肉的再生和增加。怎么去增肌更有效果呢？

2頭和3頭2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(**重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我**喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)、窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!5.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉!腿舉是健身房*次于深蹲訓(xùn)練的方法。腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!***是腹肌了：訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!仰臥腿舉以及懸垂腿舉棒式起撐：將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。怎么鍛煉身體才有肌肉？麒麟中央公園附近勻稱增肌黃金比例

怎么才能快速長(zhǎng)出肌肉？麒麟中央公園附近勻稱增肌黃金比例

為了肌肉大家多吃蛋白質(zhì)的食物。我們?cè)诮∩碓黾〉臅r(shí)候，有沒有什么高效又簡(jiǎn)單的方法呢？很多剛開始增肌的人，都會(huì)有這個(gè)疑問，他們想讓自己更快速的完成增肌。其實(shí)在我們?cè)黾〉臅r(shí)候，沒有什么方法是高效簡(jiǎn)單的，**簡(jiǎn)單又有效的一個(gè)方法就是，堅(jiān)持去練，只有不斷的去訓(xùn)練，我們才可以讓肌肉變大變強(qiáng)，想著其他的東西都是沒用的，腳踏實(shí)地的去完成訓(xùn)練，這就是**簡(jiǎn)單又高效的方法。***個(gè)方法、了解自己鍛煉的比較大重量我們?cè)谠黾∮?xùn)練開始之前，要做的一件事并不是馬上投入到鍛煉中，而是要去測(cè)試自己鍛煉中可以使用的比較大重量，只有把這個(gè)了解清楚了，才可以讓自己的增肌得到更好的效果。因?yàn)橐胱尲∪獾玫奖容^好的突破，我們就要讓自己不斷的去突破鍛煉重量，要讓自己的肌纖維不斷的破壞再生，這樣肌肉才會(huì)更加壯大。當(dāng)我們測(cè)試了解清楚比較大重量后，就可以先用這個(gè)重量的70%~80%來展開訓(xùn)練，每次鍛煉控制在8~12次之間，這樣的鍛煉方式可以讓肌肉得到更好的刺激效果。麒麟中央公園附近勻稱增肌黃金比例

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