不是只有減重的人要控制飲食，想要鍛煉肌肉的人一樣要注意飲食方面的控制。想要練出肌肉就要攝入更多的營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每磅體重每天至少要攝入1克蛋白質(zhì)，可以通過食物或是蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)不是***人士的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉的健身人士一樣需要，每天的有氧運(yùn)動(dòng)要控制在30分鐘左右。至于具體要做哪一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以結(jié)合自己的喜好以及健身教練的建議進(jìn)行選擇。人的體能是有限的，所以運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，每次鍛煉不可過度。對(duì)于局部肌肉的訓(xùn)練，每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組，控制在12組左右為比較好，具體運(yùn)動(dòng)量的制定還要根據(jù)自身的體能和時(shí)間來安排。肌肉鍛煉要全身平衡在做肌肉鍛煉時(shí)不要總是針對(duì)某個(gè)部位，不止身體吃不消，也會(huì)讓身材的比例失調(diào)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是肌肉訓(xùn)練都要采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練，這樣可以更有效的促進(jìn)肌肉生長，身材也會(huì)更加的勻稱。健身增肌必吃的幾個(gè)食物。中國科學(xué)院大學(xué)南京分院附近男性增肌需要營養(yǎng)

瘦人健身訓(xùn)練篇：身體瘦弱的人健身增肌，很多人都說要全做力量，盡量不要碰有氧運(yùn)動(dòng)；其實(shí)這種說法是很片面的，他們根本不了解瘦子的生理特點(diǎn)。實(shí)際上大部分的瘦子，他們的腸胃功能是比較弱的，需要安排一些有氧運(yùn)動(dòng)，來適當(dāng)?shù)卣{(diào)理一下腸胃功能；不過因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)消耗能量較多，所以不適宜安排太多有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次、每次20-30分鐘就差不多了；如果腸胃有器質(zhì)***變，有氧期間心率一定要控制在110/分鐘以內(nèi)。力量訓(xùn)練無需多說，肌肉生長是需要足夠的負(fù)重刺激的，而力量訓(xùn)練是刺激肌肉生長比較好的方式。所以瘦子健身增肌期間，力量訓(xùn)練的安排一定要充足，建議每周訓(xùn)練3-5次，每次訓(xùn)練30-60分鐘左右。2、注重大肌群訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作入手對(duì)瘦子體重和體型提升**明顯的，是肩背、臀腿這些大肌肉群，特別是發(fā)達(dá)的肩背肌肉，對(duì)瘦子的體型提升簡直是質(zhì)變。所以為了提升增肌的效率，瘦子健身增肌的時(shí)候，前期應(yīng)該著重訓(xùn)練大肌肉群。但是只訓(xùn)練大肌肉群，不重視小肌肉群的訓(xùn)練，后期會(huì)影響我們上重量（影響動(dòng)作的穩(wěn)穩(wěn)定性）；所以我推薦大家多選擇引體向上、深蹲、俯臥撐（徒手訓(xùn)練），以及臥推、硬拉、深蹲（器械訓(xùn)練）這些復(fù)合動(dòng)作，可以更多的帶動(dòng)小肌肉群，讓小肌肉群代償性生長。南京市運(yùn)動(dòng)增肌方案女生增肌的好處與壞處？

這個(gè)進(jìn)食的時(shí)間必須把握好，若是剛剛進(jìn)食晚就去運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，若是進(jìn)食太早又會(huì)讓增加效果大打折扣。休息是一定要注意的問題，每天睡眠時(shí)間要好控制在7-8個(gè)小時(shí)內(nèi)，不可睡太長的時(shí)間，也不可睡眠不足，按時(shí)作息不熬夜非常重要。對(duì)于運(yùn)動(dòng)比較規(guī)律的人來說，通常不會(huì)有***的困擾，充足的睡眠有助于增肌，也是保障健康生活順利工作的基本條件。 早中晚三餐是**重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。一碗燕麥片加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐（我曾經(jīng)很長一段時(shí)間里面這么做）。兩個(gè)雞蛋加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那么建議去醫(yī)院檢查***，不然吃太多食物可能反而會(huì)影響健康。多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，尤其是深蹲。這一條不僅*針對(duì)瘦子，任何一個(gè)健身愛好者都應(yīng)該這樣，無論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應(yīng)該多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)。

 蝦仁。蝦仁是一種熱量極低的肉類，但是其蛋白質(zhì)非常豐富，還含有質(zhì)量的omega-3脂肪酸，能夠促進(jìn)人體肌肉的合成，又不會(huì)造成多余熱量，健身后常吃蝦仁可以達(dá)到減脂增肌的目的。9.乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能夠及時(shí)補(bǔ)充易于吸收的蛋白質(zhì)，不僅能夠幫助增肌，還具有一定的增強(qiáng)***功效。10.淡鹽水。水分也是健身后肌肉生成必須的物質(zhì)之一，但由于健身時(shí)大量出汗，可能會(huì)導(dǎo)致身體水分和鹽分流失，及時(shí)補(bǔ)充適量的淡鹽水，有助于健身后肌肉的再生和增加。剛開始增肌要注意什么？

二、注重離心收縮當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練如卷腹、啞鈴向上抬臂、深蹲等訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都會(huì)有兩部分動(dòng)作組成---向心收縮和離心收縮。向心收縮一般都是動(dòng)作的***部分，離心收縮一般都是第二部分，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分。因?yàn)殡x心收縮是撕裂肌肉的主要途徑，所以說我們需要靠它來強(qiáng)化肌肉群。 那怎樣才能強(qiáng)化離心收縮部分呢？**簡單的方法就是放慢離心收縮的動(dòng)作，給足撕裂肌肉的時(shí)間和力度。三、注意合理飲食大部分瘦子想要增肌**難的部分就是吃，因?yàn)樗麄兇蟛糠侄际峭馀咝腕w質(zhì)，這種體質(zhì)的消化吸收系統(tǒng)相較于常人要弱很多，所以增重也困難得多，導(dǎo)致成為瘦子。當(dāng)然如果你成功地增肌成功了，因?yàn)槟愕捏w脂率低，你的肌肉線條也會(huì)比常人要明顯得多。所以如何吃呢，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)以供參考：1、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)肉類魚類蛋類是比較好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，如果你覺得我吃的很多就是不行，那就是你的吸收率特別低，比較好的辦法就是購買增肌粉或者蛋白粉，合理地使用，只有保證了這些，才能夠保證足量的訓(xùn)練是有用的。怎么科學(xué)的增肌健身？南京市運(yùn)動(dòng)增肌方案

增肌吃什么長肌肉**快。中國科學(xué)院大學(xué)南京分院附近男性增肌需要營養(yǎng)

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊!以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊!第五天：腹肌和小臂肌肉!如果不想吃那么多雞胸之類的，可以早上還有練后來一杯蛋白粉，***攝入量基本就是1塊雞胸+2杯蛋白粉剛好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白質(zhì)含量計(jì)算就是30-34g蛋白質(zhì)再次強(qiáng)調(diào)，以上算法是不考慮油脂的，我做雞胸基本就是腌制后用不粘鍋煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的實(shí)在難以下咽至于碳水，無非是大米糙米玉米稀飯面條紅薯土豆，都是中國人，我就不想多做介紹怎么吃了，別被網(wǎng)上什么大米是高Gi給忽悠了，那些人自己都不練，職業(yè)選手和健身大佬基本都這么吃，中國人從小吃到大的大米飯，吸收好，味道香，該吃就吃，只要三大營養(yǎng)均衡就沒問題。中國科學(xué)院大學(xué)南京分院附近男性增肌需要營養(yǎng)

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