這個(gè)進(jìn)食的時(shí)間必須把握好，若是剛剛進(jìn)食晚就去運(yùn)動(dòng)會給身體帶來負(fù)擔(dān)，若是進(jìn)食太早又會讓增加效果大打折扣。休息是一定要注意的問題，每天睡眠時(shí)間要好控制在7-8個(gè)小時(shí)內(nèi)，不可睡太長的時(shí)間，也不可睡眠不足，按時(shí)作息不熬夜非常重要。對于運(yùn)動(dòng)比較規(guī)律的人來說，通常不會有***的困擾，充足的睡眠有助于增肌，也是保障健康生活順利工作的基本條件。 早中晚三餐是**重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。一碗燕麥片加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐（我曾經(jīng)很長一段時(shí)間里面這么做）。兩個(gè)雞蛋加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那么建議去醫(yī)院檢查***，不然吃太多食物可能反而會影響健康。多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，尤其是深蹲。這一條不僅*針對瘦子，任何一個(gè)健身愛好者都應(yīng)該這樣，無論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應(yīng)該多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)?？焖僭黾〉姆椒ㄓ心男?？東郊小鎮(zhèn)附近快速增肌變倒三角

第2個(gè)運(yùn)動(dòng)就是空腹仰臥在床上做屈膝運(yùn)動(dòng)，也可以選擇做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)來使人的腹部肌肉更加堅(jiān)實(shí)，每天反復(fù)運(yùn)動(dòng)5次就可以起到一定的增肌增肥的作用，有效的增強(qiáng)人體力量。第3個(gè)運(yùn)動(dòng)就是通過雙腿盤坐在床上進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，胃部提高，再呼氣，回復(fù)原狀，雖然這是一種比較常見的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)方法比較簡單，但是對于腸胃是非常好的。第4個(gè)運(yùn)動(dòng)方法就是通過使用倒立運(yùn)動(dòng)的方法來起到調(diào)節(jié)身體平衡的作用，經(jīng)常做類似的運(yùn)動(dòng)，能夠起到增強(qiáng)人體***的作用，每天也可以選擇室外競技類運(yùn)動(dòng)來增肌增肥。健身小白想要增肌，應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。增肌增力需要一套完整的力量訓(xùn)練計(jì)劃，并且以復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作（多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作）為主，如臥推、深蹲、硬拉等。一周進(jìn)行3-4天訓(xùn)練，每周完成一次對全身所有肌群的鍛煉，適合大多數(shù)健身者，如一周4練（訓(xùn)練2天→休息1天→訓(xùn)練2天→休息2天）需要注意：合理的休息對肌肉增長至關(guān)重要。以下是適合健身小白的訓(xùn)練方案：每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作開始前，選擇較小的重量，進(jìn)行1-3組熱身；大肌群（胸、背、腿等）訓(xùn)練：東郊小鎮(zhèn)附近快速增肌變倒三角怎么鍛煉身體才有肌肉？

 此外，有時(shí)候你認(rèn)為你吃的很多，但實(shí)際上還是吃的不夠。比如，你可能有一頓吃了很多，但是感覺實(shí)在是太飽了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你頭***晚上吃了很多，第二天起來感覺一點(diǎn)都不餓，沒胃口，你這***可能也就不怎么吃東西了。這個(gè)時(shí)候再加上你平常的活動(dòng)量，就非常有可能導(dǎo)致你沒有創(chuàng)造熱量盈余，所以體重就沒有漲。還有一個(gè)可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多東西，所以導(dǎo)致體重漲不起來。而且這個(gè)和鍛煉沒有關(guān)系，你吃多了，如果不鍛煉，至少還是會漲脂肪的。OK，明白這一點(diǎn)后，讓我再來說說很瘦的人該怎樣增肌，我會從飲食、訓(xùn)練和睡眠三個(gè)角度去講，因?yàn)橹挥斜ＷC了這三樣才能比較大化的增肌。

為了肌肉大家多吃蛋白質(zhì)的食物。我們在健身增肌的時(shí)候，有沒有什么高效又簡單的方法呢？很多剛開始增肌的人，都會有這個(gè)疑問，他們想讓自己更快速的完成增肌。其實(shí)在我們增肌的時(shí)候，沒有什么方法是高效簡單的，**簡單又有效的一個(gè)方法就是，堅(jiān)持去練，只有不斷的去訓(xùn)練，我們才可以讓肌肉變大變強(qiáng)，想著其他的東西都是沒用的，腳踏實(shí)地的去完成訓(xùn)練，這就是**簡單又高效的方法。***個(gè)方法、了解自己鍛煉的比較大重量我們在增肌訓(xùn)練開始之前，要做的一件事并不是馬上投入到鍛煉中，而是要去測試自己鍛煉中可以使用的比較大重量，只有把這個(gè)了解清楚了，才可以讓自己的增肌得到更好的效果。因?yàn)橐胱尲∪獾玫奖容^好的突破，我們就要讓自己不斷的去突破鍛煉重量，要讓自己的肌纖維不斷的破壞再生，這樣肌肉才會更加壯大。當(dāng)我們測試了解清楚比較大重量后，就可以先用這個(gè)重量的70%~80%來展開訓(xùn)練，每次鍛煉控制在8~12次之間，這樣的鍛煉方式可以讓肌肉得到更好的刺激效果。窮人增肌食譜一日三餐？

碳水的種類可以多樣化一點(diǎn)，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養(yǎng)的缺乏。說完了三大營養(yǎng)素，再來看看進(jìn)食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運(yùn)動(dòng)員每天吃至少吃6頓。但實(shí)際上，就增肌來說，進(jìn)食頻率的重要性沒那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實(shí)際，**貼合你的生活。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會浪費(fèi)。因此，有關(guān)進(jìn)食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來。你覺得哪樣進(jìn)食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。增肌多久能看到明顯變化？東郊小鎮(zhèn)附近快速增肌變倒三角

很瘦的人該怎么增肌？東郊小鎮(zhèn)附近快速增肌變倒三角

 有氧運(yùn)動(dòng)指的是主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，做有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，讓心肺功能維持在健康良好的狀態(tài)，滿足在完成力量訓(xùn)練時(shí)所需要的心肺負(fù)荷，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)耐力，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。如果一直做力量訓(xùn)練，但增肌效果不好，就可以在訓(xùn)練力量的同時(shí)適當(dāng)做些有氧運(yùn)動(dòng)，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有游泳、慢跑、騎自行車等，我在增肌期間，力量訓(xùn)練結(jié)束后，都會做20-30分鐘的有氧訓(xùn)練，不僅能消除疲勞，還可以代謝力量訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸。如果心肺功能不太好，除了每天做完力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還可以每周抽出***不做力量訓(xùn)練，制作有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好的提高心肺功能，只有心肺功能提升上去了，增肌效果才會事半功倍。增肌訓(xùn)練有三個(gè)非常重要的因素，分別是訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練量和漸進(jìn)超負(fù)荷。訓(xùn)練動(dòng)作可以分為多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)兩大類，新手可以先從多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始，等肌肉***增長到一定程度時(shí)，再有針對性的做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練。訓(xùn)練量就是根據(jù)自己的身體條件和目標(biāo)每天有規(guī)劃性的進(jìn)行訓(xùn)練，等身體慢慢適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度后，再逐漸超負(fù)荷訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到更好的增肌效果。東郊小鎮(zhèn)附近快速增肌變倒三角

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