健身房一周五練增肌鍛煉計(jì)劃肌肉網(wǎng)提示：此健身計(jì)劃適合中級(jí)以上健身愛(ài)好者參考。健身房增肌鍛煉計(jì)劃周一：胸肱三頭肌練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推4*12上斜(史密斯)臥推4*12啞鈴臥推4*12啞鈴飛鳥(niǎo)4*15頸后臂屈伸4*12龍門(mén)架下壓4*12周二背部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)硬拉4*8引體向上4*力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)T杠劃船4*12杠鈴劃船4*12啞鈴劃船4*15卷腹4*15舉腿4*15周三肩部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)啞鈴?fù)萍?*12史密斯推肩4*8（啞鈴側(cè)平舉6*小重量力竭俯身啞鈴飛鳥(niǎo)6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撐4*2分鐘以上周五胸部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推6*12下斜啞鈴臥推4*12啞鈴臥推4*12龍門(mén)架夾胸4*12卷腹4*15兩頭起4*15周六腿部、肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿彎舉4*10杠鈴彎舉4*小重量力竭拉力器彎舉4*15上一篇：休息日重點(diǎn)訓(xùn)練法下一篇：孫楊的肌肉體型的健身計(jì)劃精彩評(píng)論Meng286在搜狐看不到圖片評(píng):10種深蹲鍛煉變化動(dòng)作_肌肉網(wǎng)悶頭“粗良好，多吃粗糧”聽(tīng)一大咖說(shuō)：國(guó)外健身房70%以上是器械，去操房大多是上了年紀(jì)的人，因?yàn)榕e不了鐵了。而我們身邊的健身房是什么樣！還有這些空泛的傳播！聽(tīng)著真寒心。與志同道合的伙伴一起訓(xùn)練，相互激勵(lì)，共同進(jìn)步。崇明區(qū)增肌食物

    可能是因?yàn)榍捌诘袅舜罅克?，而脂肪還沒(méi)有開(kāi)始燃燒，分母（體重）小了，比自然就上去了。對(duì)于很多質(zhì)疑低碳不能增肌的朋友，請(qǐng)問(wèn)問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題。是否真正生酮了？是否度過(guò)了不適期？訓(xùn)練量是否足夠？是否攝入了足夠的蛋白質(zhì)？如果你還不相信低碳可以增肌，就看看下面這個(gè)視頻吧，我估計(jì)你看完后，你再也不會(huì)懷疑低碳能增肌這件事情了。騰訊視頻：紅脖子哥講低碳飲食v./x/page/?飲食部分，可以直接拖到，開(kāi)始關(guān)鍵的龍說(shuō)說(shuō)到增肌，我們都知道，要狠狠的鍛煉，要吃攝入足夠的熱量，特別是蛋白質(zhì)一定要足夠。其次，就是jisu的作用了，我們都知道，碳水會(huì)刺激胰島素和IGF-1，這些有利于肌肉合成。但是，當(dāng)我們完全進(jìn)入生酮，訓(xùn)練量足夠大的時(shí)候，只只足夠的蛋白質(zhì)刺激胰島素，增加亮氨酸，就完全足夠肌肉合成。甚至加入碳水的攝入量，也不一定有太多的附加效果。所以，生酮增肌是完全沒(méi)有問(wèn)題的，而且，還有很多小福利，只是，進(jìn)入正常的生酮狀態(tài)，需要一個(gè)過(guò)渡期。（叨叨完了。普陀區(qū)增肌原理選擇適合自己的增肌周期和節(jié)奏，量力而行，循序漸進(jìn)。

    要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來(lái)。如果動(dòng)作不正確，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動(dòng)作：1）持一對(duì)啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來(lái)，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長(zhǎng)凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。3）使啞鈴位于你的胸部?jī)蓚?cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個(gè)分開(kāi)足夠?qū)挼奈恢茫炔灰械絼e扭，也不能過(guò)分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長(zhǎng)凳。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位。訓(xùn)練動(dòng)作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒(méi)有傷。

    ThelargestselectionofBodybuildingArticles,Exercises,Workouts,Supplements&Communitytohelpyoureachyourfitnessgoals!去看看4.購(gòu)買(mǎi)補(bǔ)劑時(shí)都看什么①補(bǔ)劑賣(mài)家的資歷等各種，具體參見(jiàn)第三條事項(xiàng)②補(bǔ)劑品牌：盡量買(mǎi)有名氣品牌，不要買(mǎi)不有名氣的品牌，部分內(nèi)容參見(jiàn)第三條事項(xiàng)。③補(bǔ)劑成分：真正讓補(bǔ)劑起作用的是補(bǔ)劑的成分，某一補(bǔ)劑含什么成分，成分含量多少才是關(guān)鍵，這一點(diǎn)較后一部分講解。④價(jià)格：性價(jià)比也是比較重要的。⑤使用說(shuō)明&警告標(biāo)示：一些人在微博問(wèn)我xx病者能不能吃xx補(bǔ)劑，我基本不回復(fù)這樣的評(píng)論。因?yàn)檫@種問(wèn)題都是常識(shí)：你能不能吃一個(gè)看你是不是屬于產(chǎn)品警告人群，一個(gè)就是你去問(wèn)醫(yī)生。而我不是醫(yī)生，所以無(wú)法回答某些人的此類問(wèn)題。⑥使用效果：這里要注意一個(gè)問(wèn)題，每個(gè)人體質(zhì)不一樣，不同產(chǎn)品對(duì)不同人產(chǎn)生的效果不一樣。在2有名氣的條件下（有名氣補(bǔ)劑銷售賣(mài)家和有名氣品牌），一個(gè)產(chǎn)品對(duì)A可能效果非常明顯，對(duì)B效果一般，對(duì)C沒(méi)有效果。所以補(bǔ)劑的使用也是一種嘗試的過(guò)程。而且也有一些情況是：某補(bǔ)劑你剛開(kāi)始使用感覺(jué)好，后來(lái)就不好了，也是正常的。所以嘗試不同品牌的同種類補(bǔ)劑就顯得也比較重要了。III健身補(bǔ)劑購(gòu)買(mǎi)&。制定合理的增肌目標(biāo)，有助于激發(fā)訓(xùn)練的動(dòng)力。

    飯后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)為佳）。小編建議還是少吃多餐、多運(yùn)動(dòng)，保養(yǎng)品只能起到輔助作用。值5點(diǎn)評(píng)0原創(chuàng)1好價(jià)1去購(gòu)買(mǎi)查看詳情綠咖啡提取物（作者推薦）：含有綠原酸，功能較好，促進(jìn)脂肪燃燒、提升新陳代謝原生橄欖油：幫助你保持**的食欲水平，**的血糖含量水平。增肌體內(nèi)高密度脂蛋白，同時(shí)原生橄欖油還有kangjun，抗氧化和消的作用。鱷梨油：較好的抗氧化劑。改善血管**程度，滋潤(rùn)你的秀發(fā)和皮膚，增加皮膚膠原蛋白含量。肉豆蔻：肉豆蔻含有肉豆蔻醚，是一項(xiàng)非常神奇的促燃脂成分。覆盆子酮：覆盆子酮的燃脂效果較好，被使用在了許多補(bǔ)劑中。**復(fù)合維生素（作者推薦）魚(yú)油（作者推薦）：提升**水平、增強(qiáng)免*力、維持心臟、大腦、視力和關(guān)節(jié)**較后，需要再跟大家強(qiáng)調(diào)一遍，健身補(bǔ)劑是日常飲食的補(bǔ)充品，而不是代替品，更不是*品。另外所有的運(yùn)動(dòng)健身補(bǔ)劑的存在價(jià)值，必須是在運(yùn)動(dòng)和健身的基礎(chǔ)之上。所以請(qǐng)務(wù)必在確保日常飲食和鍛煉量的基礎(chǔ)之上使用相關(guān)補(bǔ)劑。*大部分圖片選自網(wǎng)絡(luò)。保持良好的心態(tài)和堅(jiān)定的信念，是增肌路上不可或缺的一部分。徐匯區(qū)如何一邊增肌一邊減脂

每周適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，刺激肌肉不斷適應(yīng)增長(zhǎng)。崇明區(qū)增肌食物

    很多健身的人都會(huì)癡迷于鍛煉大臂肌肉，試圖練出漂亮的麒麟臂，渴求撐爆衣袖的效果，但是小臂肌肉也是不容忽略的，畢竟人體是一個(gè)整體，如果大臂變得粗壯了，小臂還是保持在原來(lái)的維度，看起來(lái)會(huì)很不協(xié)調(diào)，而且小臂肌肉在平時(shí)用得也是很多的，適當(dāng)鍛煉一下，生活也會(huì)更方便，下面就給大家介紹幾個(gè)小臂肌肉的鍛煉方法。方法一：站立推墻站立推墻是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是它對(duì)小臂肌肉的鍛煉是針對(duì)性很強(qiáng)的，效果也很明顯。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候很簡(jiǎn)單，幾乎不需要器械，只需要有面墻就行了。具體做法是面對(duì)墻站在地上，雙腳稍微打開(kāi)，與肩同寬，然后雙腳和墻保持一定的距離，面對(duì)墻倒下去，即將靠到墻的時(shí)候伸出雙手撐到墻上，注意指尖較好是向下的，這樣才能更好地鍛煉到小臂肌肉。方法二：俯臥撐俯臥撐是鍛煉臂肌的很好的辦法，不止對(duì)大臂，對(duì)小臂也是一樣，因?yàn)檫@相當(dāng)于把你整個(gè)人的重量都放在腳尖和手掌上，所以小臂肌肉承受的壓力是很大的，更何況它還要不停地運(yùn)動(dòng)，所以俯臥撐對(duì)于小臂肌肉的鍛煉效果也是很好的，并且它還可以同時(shí)鍛煉到胸肌和背肌，可謂是一舉好幾得的事情，較重要的是，做起來(lái)也比較簡(jiǎn)單，不用器械的輔助。方法三：拉力繩拉力繩也是鍛煉小臂肌肉的方法之一。崇明區(qū)增肌食物