要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來(lái)。如果動(dòng)作不正確，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動(dòng)作：1）持一對(duì)啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來(lái)，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長(zhǎng)凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。3）使啞鈴位于你的胸部?jī)蓚?cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個(gè)分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過(guò)分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長(zhǎng)凳。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位。訓(xùn)練動(dòng)作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒(méi)有傷。配合增肌飲食，補(bǔ)充適量的維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)身體代謝和免疫功能。青浦區(qū)增肌粉哪個(gè)品牌好

    碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營(yíng)養(yǎng)素中較廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無(wú)效碳水化合物，如纖維素，但是人體必須的物質(zhì)。你要想舉起杠鈴，你就得有能量，那能量的來(lái)源和存儲(chǔ)就很重要，碳水化合物與蛋白質(zhì)、脂肪就是人體能量來(lái)源的三大支柱。碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)，是有機(jī)化合物的一種。很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他們認(rèn)為碳水化合物能夠讓人發(fā)胖，其實(shí)并不是這樣。攝入過(guò)多的脂肪會(huì)讓人發(fā)胖，攝入不當(dāng)?shù)奶妓衔镆矔?huì)。但正確攝入充足的碳水化合物對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)是必須的，因?yàn)樘妓衔锸悄愕闹匦哪芰縼?lái)源。如果碳水化合物攝入過(guò)量，并且過(guò)量的部分不作為能量燃燒，那么這些過(guò)量的碳水化合物就會(huì)被儲(chǔ)存為糖原。如果糖原儲(chǔ)備已滿，多余的碳水化合物又不能被身體利用燃燒，那么它們就有可能被身體儲(chǔ)存為脂肪。如果飲食方式良好并且**，那么碳水化合物是基本不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪的。人體的能量來(lái)源有幾種，如果做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)。嘉定區(qū)健身增肌計(jì)劃定期評(píng)估增肌計(jì)劃的效果，調(diào)整不合適的部分，保持進(jìn)步。

    健身房一周五練增肌鍛煉計(jì)劃肌肉網(wǎng)提示：此健身計(jì)劃適合中級(jí)以上健身愛(ài)好者參考。健身房增肌鍛煉計(jì)劃周一：胸肱三頭肌練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推4*12上斜(史密斯)臥推4*12啞鈴臥推4*12啞鈴飛鳥4*15頸后臂屈伸4*12龍門架下壓4*12周二背部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)硬拉4*8引體向上4*力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)T杠劃船4*12杠鈴劃船4*12啞鈴劃船4*15卷腹4*15舉腿4*15周三肩部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)啞鈴?fù)萍?*12史密斯推肩4*8（啞鈴側(cè)平舉6*小重量力竭俯身啞鈴飛鳥6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撐4*2分鐘以上周五胸部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推6*12下斜啞鈴臥推4*12啞鈴臥推4*12龍門架夾胸4*12卷腹4*15兩頭起4*15周六腿部、肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿彎舉4*10杠鈴彎舉4*小重量力竭拉力器彎舉4*15上一篇：休息日重點(diǎn)訓(xùn)練法下一篇：孫楊的肌肉體型的健身計(jì)劃精彩評(píng)論Meng286在搜狐看不到圖片評(píng):10種深蹲鍛煉變化動(dòng)作_肌肉網(wǎng)悶頭“粗良好，多吃粗糧”聽(tīng)一大咖說(shuō)：國(guó)外健身房70%以上是器械，去操房大多是上了年紀(jì)的人，因?yàn)榕e不了鐵了。而我們身邊的健身房是什么樣！還有這些空泛的傳播！聽(tīng)著真寒心。

    糖原的儲(chǔ)備量覺(jué)得了你的疲勞點(diǎn)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，經(jīng)過(guò)良好訓(xùn)練的健身者往往糖原儲(chǔ)備能力更強(qiáng)，這樣疲勞點(diǎn)的到來(lái)就能得以推遲。復(fù)合碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，那么為什么不直接攝入葡萄糖呢？因?yàn)橹苯訑z入葡萄糖的結(jié)果是那些葡萄糖或者被利用或者被儲(chǔ)存，而我們的身體總是會(huì)在儲(chǔ)存葡萄糖之前試圖利用它們，這樣就形成了血糖的峰值，胰島素會(huì)大量分泌用于血糖降解，從而將會(huì)感到疲勞（胰島素降解糖的過(guò)程能夠帶來(lái)疲勞感）。所以我們說(shuō)，對(duì)于健身者在訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)不要攝入任何形式的單糖。因?yàn)槿绻阍谟?xùn)練前1小時(shí)內(nèi)攝入了單糖，你的胰腺就會(huì)開始釋放胰島素，胰島素的釋放會(huì)讓ATP停止轉(zhuǎn)化為ADP，如果在這個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練，你將會(huì)失去訓(xùn)練效率。當(dāng)ATP向ADP轉(zhuǎn)化的過(guò)程中，將會(huì)釋放出一個(gè)磷酸分子，磷酸分子的作用是向肌肉提供收縮的能量，然后磷酸分子再次與ADP結(jié)合從而生成ATP，胰島素正好**這個(gè)過(guò)程。而在訓(xùn)練后要立刻攝入單糖。這將會(huì)幫助胰島素分泌，停止ATP和ADP的循環(huán)，并且讓你的身體從碳水化合物中獲得充足的能量而不是去燃燒蛋白質(zhì)。同時(shí)也需要**糖原儲(chǔ)備，更主要的是通過(guò)補(bǔ)充單糖而釋放的胰島素能夠讓你的身體在訓(xùn)練后進(jìn)入同化合成修復(fù)狀態(tài)。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

    主食是我們每餐都不能缺少的食物，主食可以給人提供能量，從而讓機(jī)體進(jìn)行正常的生理活動(dòng)?，F(xiàn)在很多人吃的都是由精白米面制作出來(lái)的主食，北方人喜歡吃面，南方人喜歡吃米飯。因?yàn)槲镔|(zhì)生活變好之后，人們更喜歡吃口感好的主食，現(xiàn)在人食用的米面多是由多個(gè)步驟制作而成，從原先的全谷物變成現(xiàn)在的精細(xì)食物，其中比較大的改變就是口感，精細(xì)食物的口感好。但里面突出的就是碳水化合物了，從**營(yíng)養(yǎng)成分表中可以查出，每百克稻米中的碳水化合物是，而每百克小麥粉其中的碳水化合物是。它們都屬于高碳水化合物的食物，簡(jiǎn)稱是高碳水食物。人們經(jīng)常吃這樣的主食容易讓全天的熱量攝入處于超標(biāo)的狀態(tài)。經(jīng)常不控制量吃，也可能增加肥胖的發(fā)生危險(xiǎn)。對(duì)于的人群來(lái)說(shuō)，在三餐中的主食是不建議大家吃過(guò)量高碳水主食的。的人不妨選擇以下這幾種低碳水的主食。低碳水的主食1：小米粥冬天到了，尤其是早晚的溫度非常低，可以到零下幾度了。在主食的選擇上，人們可能更愿意吃粥、湯類的主食，如果你有這個(gè)習(xí)慣，就不妨選擇小米粥。小米是全谷物食物的一種，它的營(yíng)養(yǎng)保留也是比較豐富的。并且，我們可以看下它的碳水化合物含量，每百克小米粥中的碳水化合物含量只達(dá)到。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)。每周適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，刺激肌肉不斷適應(yīng)增長(zhǎng)。崇明區(qū)瘦子增肌訓(xùn)練計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期同樣是增肌的關(guān)鍵時(shí)刻。青浦區(qū)增肌粉哪個(gè)品牌好

    再結(jié)合其他使用者的使用反饋情況來(lái)選擇到底買哪一款補(bǔ)劑。IV各類健身補(bǔ)劑成分說(shuō)明之前已經(jīng)說(shuō)得很明確，買補(bǔ)劑主要就是看銷售渠道、補(bǔ)劑品牌和補(bǔ)劑成分。下面我把常見(jiàn)的補(bǔ)劑成分做一個(gè)簡(jiǎn)單的說(shuō)明。根據(jù)你的目標(biāo)，選擇你需要的補(bǔ)劑類別，然后對(duì)比補(bǔ)劑成分和含量，完成補(bǔ)劑購(gòu)買決策！我之前一般會(huì)自己從BB網(wǎng)購(gòu)買補(bǔ)劑，但是現(xiàn)在由于做產(chǎn)品評(píng)測(cè)的緣故，從廠家直接購(gòu)買對(duì)我來(lái)說(shuō)還是比較放心的。產(chǎn)品鏈接只是給各位提供一個(gè)參考。增肌、提升訓(xùn)練水平乳清蛋白（作者推薦）：乳清蛋白是一種可快速吸收的蛋白質(zhì)，為奶酪加工的副產(chǎn)品。通過(guò)過(guò)濾技術(shù)去除碳水化合物、脂肪和乳糖，保留蛋白質(zhì)和氨基酸。乳清蛋白是完全蛋白質(zhì)，同時(shí)擁有極高生物價(jià)值，可以快速提升血液中氨基酸的含量，促進(jìn)肌肉合成與增長(zhǎng)。乳清蛋白粉的較佳時(shí)間段是訓(xùn)練后和空腹有氧前/早飯時(shí)。百科OPTIMUMNUTRITION100%乳清蛋白粉草莓味kgOptimumNutrition公司是美國(guó)五大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司之一，至今已有近30年的歷史。對(duì)于熱衷健身的人們來(lái)說(shuō)，除了日常的飲食之外，或多或少地會(huì)進(jìn)行額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，來(lái)延緩疲勞、補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入以促進(jìn)肌肉合成。乳清蛋白粉，草莓口味。青浦區(qū)增肌粉哪個(gè)品牌好