過長訓(xùn)練會導(dǎo)致雄性jisu分泌減少，不利于肌肉生長。通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的比較大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。每組個數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。負(fù)擔(dān)自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個數(shù)是你一次做該動作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計劃每三天為一個訓(xùn)練周期，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練。星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重體踵、）腹部。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時，以免產(chǎn)***疲勞。動作的組數(shù)、每組個數(shù)、訓(xùn)練重量、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定。訓(xùn)練動作請去**/question/.html?oldq=1附件中下載。上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件。運(yùn)動后的恢復(fù)期同樣是增肌的關(guān)鍵時刻。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌

    因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯比較好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。男士健身房健身計劃表：俱樂部計劃1:心肺功能訓(xùn)練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)首先天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌合理的脂肪攝入有助于維持體內(nèi)jisu平衡，促進(jìn)肌肉生長。

    有研究表面，增肌是可以同時進(jìn)行。我們在進(jìn)行過中等強(qiáng)度無氧訓(xùn)練后，即使我們的飲食依舊按照期來吃，保持一個熱量缺口來持續(xù)創(chuàng)造熱量差。但只要蛋白質(zhì)的攝入保持每天每公斤體重/，就可以保證的同時不掉肌肉。如果攝入的蛋白質(zhì)超過每公斤體重/，甚至還可以在同時增加體重。但如果我們只是通過有氧訓(xùn)練來進(jìn)行，即使每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，還是很難阻止肌肉的流失。______________________________________原回答:在我看來，期的無氧是很有必要的。尤其是對于新手來說，因?yàn)檫@個時候你可以與增肌（相對的）同時進(jìn)行，也就是在保持肌肉量不變或者少量減少的情況下，減掉了大量的脂肪。這就需要你在期同時進(jìn)行有氧和無氧，為了保證身體有良好的狀態(tài)進(jìn)行力量訓(xùn)練，建議**行無氧力量訓(xùn)練，較終補(bǔ)上20-30分鐘的有氧。具體你可以利用跑步機(jī)或者橢圓儀先熱身10分鐘左右，把身體活動熱。然后熱身你一會要力量訓(xùn)練的部位（例如要練背，就拿啞鈴熱熱背），接著就是40-60分鐘的力量訓(xùn)練，專項(xiàng)訓(xùn)練比較好（胸背肩腿肱二肱三）一天一個的練，薄弱的可以多練，力量訓(xùn)練主要是為了的時候保持肌肉量和力量。接著補(bǔ)上20-30分鐘的有氧，跑步機(jī)橢圓儀單車劃船每天換著來。

    你沒法自己制作日常食物來幫助你補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但一杯蛋白粉可以輕而易舉的幫助你解決這一問題。2.關(guān)于補(bǔ)劑你必須知道的兩件事①健身補(bǔ)劑是日常飲食的補(bǔ)充品，但不是代替品。就好比你需要100塊磚頭建房子，日常飲食只給了你90塊磚頭，那剩下10塊磚頭就要靠健身補(bǔ)劑來補(bǔ)充。務(wù)必切記：日常飲食才是你營養(yǎng)補(bǔ)充的重心！要確保日常飲食的科學(xué)性！但也有很多人，如學(xué)生黨，水果蔬菜還能勉強(qiáng)保證，但肉類就真的沒法保證了，上過學(xué)的人都知道，食堂的飯菜沒多少肉。那么問題來了：你需要100塊磚頭建造一棟肌肉大樓，日常飲食只給了你30塊磚頭，怎么辦？在這種非常時期的情況下，你就需要非常的辦法：靠健身補(bǔ)劑給你補(bǔ)充其余70塊磚頭。所以，一味的說健身補(bǔ)劑只是起錦上添花的作用，這種說法太片面了。在有些非常時期，健身補(bǔ)劑也是你飲食的關(guān)鍵?、谥灰呛细竦难a(bǔ)劑，按照使用說明來使用是沒有副作用的。你購買一款健身補(bǔ)劑前，一定要看兩點(diǎn)：使用說明和警告（warning）。一般吃補(bǔ)劑出現(xiàn)問題的人，主要由3種情況引起：①補(bǔ)劑是假貨；②自己是警告中的不能使用人群，還偏要使用；③沒按使用說明使用。如果你去歐美看看，健身補(bǔ)劑在超市內(nèi)非常常見，健身補(bǔ)劑對于他們來說。注重全身肌肉的均衡發(fā)展，避免只訓(xùn)練某個部位而忽視其他部位。

    要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動作：1）持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。3）使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點(diǎn)會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位。訓(xùn)練動作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動作的頂點(diǎn)時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷。豐富的蛋白質(zhì)供給，是增肌的關(guān)鍵之一。崇明區(qū)增肌粉副作用

選擇適合自己的增肌周期和節(jié)奏，量力而行，循序漸進(jìn)。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌

    講一下乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白，都是牛奶里的東西。牛奶里有兩類主要的蛋白質(zhì)，其中占大頭的是酪蛋白，約80%。酪蛋白溶水性不好，所以牛奶里面，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分，加工牛奶制品的時候，比如做乳酪，這部分就被分離出來了。剩下的東西，是溶水的液體，叫乳清。過去乳清是加工牛奶的廢物，但是乳清里面有種好的東西，就是乳清蛋白。乳清蛋白有兩種好處，一個是消化吸收快，一個是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大。有很多研究都發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白對運(yùn)動者肌肉的合成非常有好處，可能就是因?yàn)檫@兩個好處。當(dāng)然，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用，比如有些研究認(rèn)為還對抑郁癥有好處。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點(diǎn)神，這里咱們就不詳細(xì)講了。但這是不是說乳清蛋白就比酪蛋白好呢？也不見得。因?yàn)橛行┭芯堪l(fā)現(xiàn)，在補(bǔ)充酪蛋白之后，身體的蛋白質(zhì)合成的增加，要多于補(bǔ)充乳清蛋白。但注意，這不說明酪蛋白就更適合增肌，因?yàn)檫@類研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少。我們知道，身體蛋白質(zhì)的合成增加，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成，我們身體里還有很多蛋白質(zhì)，比如我們血液里的白蛋白，這個量也非常大。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌