健身房一周五練增肌鍛煉計(jì)劃肌肉網(wǎng)提示：此健身計(jì)劃適合中級(jí)以上健身愛好者參考。健身房增肌鍛煉計(jì)劃周一：胸肱三頭肌練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推4*12上斜(史密斯)臥推4*12啞鈴臥推4*12啞鈴飛鳥4*15頸后臂屈伸4*12龍門架下壓4*12周二背部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)硬拉4*8引體向上4*力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)T杠劃船4*12杠鈴劃船4*12啞鈴劃船4*15卷腹4*15舉腿4*15周三肩部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)啞鈴?fù)萍?*12史密斯推肩4*8（啞鈴側(cè)平舉6*小重量力竭俯身啞鈴飛鳥6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撐4*2分鐘以上周五胸部、腹部練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推6*12下斜啞鈴臥推4*12啞鈴臥推4*12龍門架夾胸4*12卷腹4*15兩頭起4*15周六腿部、肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿彎舉4*10杠鈴彎舉4*小重量力竭拉力器彎舉4*15上一篇：休息日重點(diǎn)訓(xùn)練法下一篇：孫楊的肌肉體型的健身計(jì)劃精彩評(píng)論Meng286在搜狐看不到圖片評(píng):10種深蹲鍛煉變化動(dòng)作_肌肉網(wǎng)悶頭“粗良好，多吃粗糧”聽一大咖說：國外健身房70%以上是器械，去操房大多是上了年紀(jì)的人，因?yàn)榕e不了鐵了。而我們身邊的健身房是什么樣！還有這些空泛的傳播！聽著真寒心。不斷學(xué)習(xí)增肌的科學(xué)知識(shí)，不斷調(diào)整和優(yōu)化自己的訓(xùn)練方法。奉賢區(qū)吃什么可以增肌

    碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中較廉價(jià)的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，但是人體必須的物質(zhì)。你要想舉起杠鈴，你就得有能量，那能量的來源和存儲(chǔ)就很重要，碳水化合物與蛋白質(zhì)、脂肪就是人體能量來源的三大支柱。碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)，是有機(jī)化合物的一種。很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他們認(rèn)為碳水化合物能夠讓人發(fā)胖，其實(shí)并不是這樣。攝入過多的脂肪會(huì)讓人發(fā)胖，攝入不當(dāng)?shù)奶妓衔镆矔?huì)。但正確攝入充足的碳水化合物對(duì)于健身者來說是必須的，因?yàn)樘妓衔锸悄愕闹匦哪芰縼碓?。如果碳水化合物攝入過量，并且過量的部分不作為能量燃燒，那么這些過量的碳水化合物就會(huì)被儲(chǔ)存為糖原。如果糖原儲(chǔ)備已滿，多余的碳水化合物又不能被身體利用燃燒，那么它們就有可能被身體儲(chǔ)存為脂肪。如果飲食方式良好并且**，那么碳水化合物是基本不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪的。人體的能量來源有幾種，如果做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)。長寧區(qū)增肌一天吃10個(gè)雞蛋后果不要忽視有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提高心肺功能和減少脂肪堆積。

    可能較后胰島素抵抗了，我覺得，這樣增肌，如果較后患糖尿病，有點(diǎn)得不償失。我們經(jīng)常看到很多健身房教練，因?yàn)樘妓蕴?，肚子很難下來，他們雖然看著很壯，但是，率可一點(diǎn)都不低。傳統(tǒng)的方式，過分依賴胰島素合成肌肉，有幾個(gè)明顯的缺點(diǎn)，不利于，不利于控制食欲，容易吃多，很多健身教練食欲特別旺盛，無法控制食欲，只能依靠瘋狂鍛煉消耗卡路里。而低碳生酮增肌的原理，完全不一樣，不過分依賴胰島素，而是依靠其他jisu增肌，效果也不差。生酮可以從如下幾個(gè)方面，幫助你增肌，當(dāng)然，條件是你的訓(xùn)練量足夠，你的蛋白質(zhì)攝入足夠。1，酮體幫助增肌。酮體本身是抵抗分解的，可以防止肌肉的分解，也可以刺激mtor，輔助肌肉合成。2，亮氨酸，替代胰島素，幫助增肌我們知道，亮氨酸可以幫助增肌，胰島素也可以，但是，從高碳水飲食，進(jìn)入生酮飲食，亮氨酸會(huì)增加，加上酮體的輔助，減少亮氨酸的氧化，促進(jìn)肌肉合成。Weconcludethatbeta-OHBdecreasesleucineo***dationandpromotesproteinsynthesisinhumanbeings.他們的組合?？梢枣敲捞妓?胰島素，增肌效果也很不錯(cuò)。④3，生長jisu提高肌肉合成提高生長jisu的方式，較常見的方法有兩種，一種斷食，一種是穩(wěn)定血糖，這個(gè)時(shí)候。

    有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的順序先無氧后有氧是的經(jīng)典模式!但是也要注意飲食!1先無氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)好處：1.可以更好的發(fā)揮自己的比較大力量，更好的完成動(dòng)作；2.更好的減重，增肌的同時(shí)避免受傷。如果你的動(dòng)作順序安排不當(dāng)，很可能達(dá)不到比較好的訓(xùn)練效果，還會(huì)容易疲勞、容易受傷。2先無氧后有氧運(yùn)動(dòng)原理促進(jìn)生長jisu的分泌，生長jisu可以增加肌肉、同時(shí)可以很有效的減少皮脂?？梢哉f，先做無氧再有氧，可以很好的增肌。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安排表1.動(dòng)態(tài)熱身（原地慢跑、開合跳等)2.重心腹肌鍛煉（久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉）3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉4.有氧慢跑。5.靜態(tài)拉伸（拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條）訓(xùn)練解釋重心訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練前可以增加重心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果(但不要過勞，做1-3組就可以)。有氧訓(xùn)練放在較終是為了防止受傷、增加力量訓(xùn)練效果。小編：無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)先后？有氧和無氧運(yùn)動(dòng)順序建議內(nèi)容都在上面拉。想要增肌嗎？快來嘗試我們的高蛋白增肌餐！

    還原時(shí)用口吸氣。（2）上斜啞鈴?fù)婆e（inclinedumbbellpress）目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌上部動(dòng)作要領(lǐng)：基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力。（3）下斜啞鈴臥推（declinedumbbellpress）：。目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部動(dòng)作要領(lǐng)：基本雷同平板啞鈴臥推，以下是不同的地方：1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部。2.注意啞鈴或杠鈴下放到較下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。注意事項(xiàng)：（所有三種姿勢）1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，較好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于rutou上方一公分左右；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部鎖骨附近；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌目標(biāo)部位。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和增長的主要營養(yǎng)物質(zhì)。上海如何增肌

增肌不只是鍛煉，更需要科學(xué)的飲食調(diào)配。奉賢區(qū)吃什么可以增肌

    ThelargestselectionofBodybuildingArticles,Exercises,Workouts,Supplements&Communitytohelpyoureachyourfitnessgoals!去看看4.購買補(bǔ)劑時(shí)都看什么①補(bǔ)劑賣家的資歷等各種，具體參見第三條事項(xiàng)②補(bǔ)劑品牌：盡量買有名氣品牌，不要買不有名氣的品牌，部分內(nèi)容參見第三條事項(xiàng)。③補(bǔ)劑成分：真正讓補(bǔ)劑起作用的是補(bǔ)劑的成分，某一補(bǔ)劑含什么成分，成分含量多少才是關(guān)鍵，這一點(diǎn)較后一部分講解。④價(jià)格：性價(jià)比也是比較重要的。⑤使用說明&警告標(biāo)示：一些人在微博問我xx病者能不能吃xx補(bǔ)劑，我基本不回復(fù)這樣的評(píng)論。因?yàn)檫@種問題都是常識(shí)：你能不能吃一個(gè)看你是不是屬于產(chǎn)品警告人群，一個(gè)就是你去問醫(yī)生。而我不是醫(yī)生，所以無法回答某些人的此類問題。⑥使用效果：這里要注意一個(gè)問題，每個(gè)人體質(zhì)不一樣，不同產(chǎn)品對(duì)不同人產(chǎn)生的效果不一樣。在2有名氣的條件下（有名氣補(bǔ)劑銷售賣家和有名氣品牌），一個(gè)產(chǎn)品對(duì)A可能效果非常明顯，對(duì)B效果一般，對(duì)C沒有效果。所以補(bǔ)劑的使用也是一種嘗試的過程。而且也有一些情況是：某補(bǔ)劑你剛開始使用感覺好，后來就不好了，也是正常的。所以嘗試不同品牌的同種類補(bǔ)劑就顯得也比較重要了。III健身補(bǔ)劑購買&。奉賢區(qū)吃什么可以增肌