史密斯窄肩臥推，主要鍛煉肱三頭肌。雙腳固定住，臀部往后坐，保持膝蓋略彎，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，利用腿后側(cè)，臀部背部的張力，收緊關(guān)鍵肌群來穩(wěn)定脊椎中立，盡可能讓身體與地面平行，肘部內(nèi)收，拉起杠鈴直至杠鈴接近髖部，收縮背部肌肉，在動(dòng)作頂點(diǎn)保持1秒，然后有控制的下落，如此反復(fù)。平躺史密斯杠鈴下，雙手握住杠鈴（窄握距）（兩手間隔25-40厘米），保持肘關(guān)節(jié)向打開，杠鈴位于胸前，將杠鈴下降到胸（在你胸口下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破?，然后緩緩回到起始位置，如此反?fù)。史密斯深蹲主要鍛煉的股四頭肌，也會(huì)涉及我們的股二頭肌和臀大肌。重慶史密斯機(jī)怎么挑選

扛上史密斯桿幾乎不會(huì)有任何不穩(wěn)定的感覺，用力往上推就行。近年新出的3D史密斯架，可以前后方向移動(dòng)的，需要自行控制好身體前后傾的問題，但對(duì)身體側(cè)傾和側(cè)旋的控制，依然是沒有要求的。這樣的訓(xùn)練確實(shí)很簡單，也很安全。但這個(gè)“簡單”和“安全”，一脫離史密斯機(jī)就沒有了。用史密斯訓(xùn)練時(shí)，如果身體不穩(wěn)定了，沒力氣了，沒關(guān)系，隨便往一邊歪，固定的史密斯桿都會(huì)承擔(dān)穩(wěn)定的作用，將你的身體扶在中立位，看起來動(dòng)作不會(huì)變形，訓(xùn)練者也自信很多。也正是因?yàn)槭访芩箼C(jī)足夠固定，訓(xùn)練者不需要學(xué)會(huì)控制身體也能完成動(dòng)作，導(dǎo)致重心、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力一直得不到提升。重慶史密斯機(jī)怎么挑選史密斯機(jī)對(duì)于絕大多數(shù)健身族來講，對(duì)這個(gè)器械的使用度都不算高。

相較于自由臥推，史密斯臥推可以讓你更準(zhǔn)確的針對(duì)胸肌刺激。一方面是史密斯臥推的事后更穩(wěn)定，所以肩部代償就會(huì)減小。另一方面是，在做史密斯臥推的時(shí)候有保護(hù)，所以你可以用半握方式推杠鈴，半握方式讓肩部活動(dòng)范圍更大，從而對(duì)胸肌刺激更準(zhǔn)確。我們的力量上漲重要指標(biāo)不是訓(xùn)練量，而是肌肉緯度和肌纖維募集程度，肌肉纖維募集越多，力量就越大。而增肌和募集肌纖維都需要大重量才能刺激得到，相較于自由臥推，顯然史密斯臥推能負(fù)擔(dān)更大重量。在不受傷的前提下，重量越大，訓(xùn)練效果越好，肌肉力量增長越迅速，這一點(diǎn)史密斯臥推占據(jù)優(yōu)勢。

史密斯臥推安全系數(shù)很高。健過身的人都知道，史密斯架就像一個(gè)機(jī)器人，在無微不至的照顧健身者且盡心盡力使健身者練得更好。因?yàn)槭访芩辜艿陌踩禂?shù)很高，還有一個(gè)可以隨心所欲調(diào)節(jié)的安全扣，像平常練重量級(jí)杠鈴時(shí)都要小心翼翼把杠鈴歸為，史密斯架就不需要，在自己不想練了或者說是練完了的時(shí)候只需要一松手就可以走人，完全不用管杠鈴。史密斯臥推并不是某些人所講的那樣一無是處，恰恰相反，史密斯臥推有著許多強(qiáng)過自由臥推的地方。大重量臥推，是有一定風(fēng)險(xiǎn)的，當(dāng)你練到后面力歇了，推不上去了，就容易被壓，所以自由臥推其實(shí)應(yīng)該有一個(gè)小伙伴配合才好。從臥推、肩推到深蹲，又從肱二到股四，都可以使用史密斯機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。

說到史密斯機(jī)，相信可能會(huì)有一部分人把它和深蹲架搞混。因?yàn)樗鼈兛瓷先ザ际怯筛茆彈U和架體組成，而不同之處在于深蹲架的杠鈴桿是可以活動(dòng)的，也就是一根標(biāo)準(zhǔn)桿；而史密斯機(jī)的杠鈴桿是一根沿固定軌跡移動(dòng)的桿，是不可拆卸的！史密斯機(jī)這個(gè)器械有2條固定的運(yùn)動(dòng)軌道，軌道又被架體框住，因此史密斯機(jī)屬于固定式器材，使用起來相對(duì)容易。雖然史密斯機(jī)的軌道是固定的，但它可以訓(xùn)練到的肌群卻是非常全的，從臥推、肩推到深蹲，又從肱二到股四，都可以使用史密斯機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，這么一看好像是個(gè)“不錯(cuò)的”，各個(gè)部位的訓(xùn)練都可以完成。史密斯機(jī)可以在不加劇身體疲勞的情況下，進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉。重慶史密斯機(jī)怎么挑選

使用史密斯深蹲時(shí)，你膝關(guān)節(jié)距離杠鈴重力線的距離，也就是膝關(guān)節(jié)的力臂，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于髖關(guān)節(jié)的。重慶史密斯機(jī)怎么挑選

史密斯機(jī)是一個(gè)可以用來做深蹲、舉重、高低拉、蝴蝶擴(kuò)胸、小飛鳥、手臂彎舉、引體向上等動(dòng)作的器械，它左右兩邊的軌道固定住杠桿的移動(dòng)方向，限制了很多動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡，所以對(duì)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和平衡性的要求相對(duì)自由重量訓(xùn)練降低了不少，也提高了練習(xí)的安全系數(shù)，非常適合新手。很多高階健身者不喜歡史密斯機(jī)，覺得沒有自由重量訓(xùn)練專業(yè)、難度大，算不上真正的舉重訓(xùn)練，但其實(shí)中高級(jí)健身者可以用史密斯機(jī)來沖擊極限大重量來提高臥推能力。而且，對(duì)于很多掌握不太好自由重量訓(xùn)練的人，是能很好地刺激目標(biāo)肌群的器械。史密斯機(jī)設(shè)置有安全扣環(huán)，在進(jìn)行大重量的深蹲、臥推時(shí)，安全性更高。重慶史密斯機(jī)怎么挑選

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